Macronutrimentos

por: Lic. en Nutricion Danielle Bonner

Danielle Bonner

Los macronutrimentos son sustancias obtenidas mediante los alimentos que deben estar en proporciones adecuadas y equilibradas para evitar deficiencias y enfermedades crónico degenerativas. Una deficiencia de nutrimentos puede ser fatal ya que afectan la salud y ponen en riesgo la vida.

 

La cantidad que se necesita de cada uno depende de cada persona (edad, sexo, actividad física y estado del organismo).

 

Existen tres macronutrientes:

  1. Hidratos de carbono o carbohidratos:

-Principal fuente de energía del cerebro y músculos.

-Su consumo debe ser del 50% y 60% de la energía total del día.

-Tardan en digerirse de 30 minutos a una hora para posteriormente pasar a la sangre.

 

-Se divide en:

  1. a) Simples: tienen la caracterísctia de ser de rápida digestión y absorción hacia la sangre lo que provoca picos de glucosa y al no poder utilizar completamente esa glucosa, la insulina toma lo que sobra para almacenarlo en forma de grasa en el organismo (azúcar de mesa, miel de maple, miel de abeja, refrescos, cajeta, cátsup, dulces, pan dulce, fruta (vitaminas), etc)
  2. b) Complejos: su digestión y absorción es más lenta lo que ayuda a que eñ cuerpo pueda ir utilizando esa energía poco a poco (fibra, arroz integral, pasta integral, pan integral, camote, avena, quinoa, etc.)

 

 -La fibra es un carbohidrato complejo que puede ser soluble o insoluble. La fibra soluble se absorbe en el tracto digestivo, ayuda a disminuir grasas en sangre (colesterol y triglicéridos) y a mantener niveles normales de glucosa (ej: la capa transparente de la chía o de la papaya). La fibra insoluble no se absorbe y ayuda a tener una buena digestión y movimiento intestinal adecuado.

 

 

  1. Proteínas

-Su consumo debe ser del 15% al 25% de la energía total del día.

-Tardan en digerirse de 2 a 3 horas.

- Tienen función en el mantenimiento y reparación de los tejidos.

-Son una parte principal de los músculos, piel, uñas y cabello.

-Ayudan a fortalecer el sistema inmune.

-Ayudan a la formación de enzimas y anticuerpos contra enfermedades.

-Intervienen en el crecimiento

-Se dividen en dos:

  1. a) Proteínas animales: pescado, salmón, atún, carne, pollo, etc.
  2. b) Proteínas vegetales: cacahuates, nueces, almendras, frijoles, garbanzo, habas, lentejas, etc.

-La deficiencia de proteína hace que nos enfermemos más, retengamos líquidos y se presente desnutrición.

-El exceso de proteína puede aumentar los niveles de ácido úrico en sangre provocando una enfermedad llamada gota.

 

 

  1. Lípidos o grasas

-Reserva de energía del organismo.

-Tardan en digerirse de 3 a 5 horas.

-Deben de ser consumidas entre el 30-35% del total de energía que necesitamos durante el día.

 -Actúan como aislante mecánico del corazón, riñones y otros órganos.

 -Forman parte de las neuronas (mielina)

 -Ayudan a la formación de hormonas y para la absorción de vitaminas liposolubles (solubles en grasa: A,D,E,K)

-Ayudan a regular la temperatura corporal.

 -Existen dos tipos de grasas:

  1. Saturadas (no recomendables): mantequilla, manteca, quesos maduros, alimentos fritos, etc
  2. Insaturadas (recomendables): grasa de origen vegetal como el aceite de oliva, aguacate, nueces, almendras, salmón (omega 3), etc.

 

El índice glucémico de los alimentos se caracteriza por la rapidez en la que un alimento eleva los niveles de glucosa en sangre. Los carbohidratos son los que se clasifican con niveles de índice glucémico. Es importante destacar que esos índices pueden variar dependiendo de la combinación de los alimentos como grasas o proteínas o incluso entre carbohidratos. Esta combinación de carbohidratos con proteínas, grasas o incluso carbohidratos complejos o con fibra ayuda a que los alimentos con índice glucémico alto sean clasificados con un índice glucémico más bajo, es decir, la velocidad en la que se absorben es más lenta y la energía puede irse utilizando poco a poco sin tener picos de glucosa y formación de grasa.

 

Por otro lado, la modernización ha implicado un cambio en el patrón de la dieta siendo alta en grasas saturadas, hidratos de carbono simples y baja en fibra.

 

En la primera etapa (recolección de alimentos) la alimentación era alta en hidratos de carbono y fibra, baja en grasa saturada y alta en el consumo de carne de animales silvestres, la esperanza de vida era corta y había alta prevalencia en enfermedades infecciosas.

 

En la segunda etapa (retroceso de las hambrunas) el consumo de frutas, verduras y proteínas fue incrementando acompañado de una reducción de hambre. En el periodo de la aparición de enfermedades degenerativas se presenta un cambio drástico en la dieta con alto consumo de grasas, colesterol, azúcar y bajo consumo de grasas y fibra con una disminución en la actividad física sobretodo en países de altos ingresos que como resultado aumenta la prevalencia de obesidad lo cual contribuye a las enfermedades degenerativas.

 

En la última etapa (cambio del comportamiento o cambio conductual) comprende un cambio en la dieta, es decir, el aumento en la ingesta de frutas, verduras, hidratos de carbono complejos, reducción del consumo de hidratos de carbono refinados, carnes y productos lácteos, con el fin de prevenir las enfermedades degenerativas.

 

El gasto de los alimentos comprados no demuestran estar relacionados con el aumento de la obesidad sino el consumo de las cantidades de azúcares, hidratos de carbono simples y las cantidades de refrescos comprados podrían estar relacionados con la mortalidad de enfermedades crónicas no transmisibles.

 

La alta prevalencia de diabetes, hipertensión e hipercolesterolemia es el resultado de diferentes factores de riesgo tales como los factores hereditarios, obesidad, la ingesta de alimentos altos en energía, grasa, colesterol e hidratos de carbono y sobretodo la falta de actividad física.

 

Bibliografía:

  1. FAO/OMS. Nutrición humana en el mundo en desarrollo: Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.

ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/005/w0073s/W0073S01.pdf  

Consultado el día: 24/01/18

  1. Better Health Channel: Australian Government.

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/carbohydrates-and-the-glycaemic-index. Consultado el día: 24/01/18

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